Самоуважению вы можете учиться на протяжении всей жизни

Irene Henriette Oestrich, psykolog

Многие люди верят, что самоуважение и чувство собственного достоинства – это врожденные качества, которыми человек либо обладает, либо нет. Низкое самоуважение часто связано с развитием депрессии. Это проявляется в виде самокритики и самобичевания, другими словами в негативных мыслях о самом себе.

Депрессивное мышление, как правило, негативно. Когда вы находитесь в депрессии, вы плохо думаете о себе, о своем будущем, о других людях и о возможности выбора. Вы также помните преимущественно отрицательные события вашей жизни.

Негативные мысли увеличивают тоску и плохое настроение. И понятно, что работа над повышением самоуважения очень хорошее средство от депрессии.

Однако не только люди, больные депрессией, страдают от заниженного самоуважения. Этот симптом наблюдается при всех психических заболеваниях. Но нередко встречается он и у здоровых людей, абсолютно не верящих в свои силы. Однако переживаемое даже здоровым человеком в течение длительного периода низкое самоуважение, равно как и недостаток социальных навыков, может все-таки привести к психическому заболеванию.

Что такое низкое самоуважение?

Психологически низкое самоуважение это тот образ себя, который вы сами создали, т.е. познавательное (когнитивное) представление о себе. Речь идет о том, что и как вы думаете о себе. Ваши мысли о себе основаны на вашем первоначальном опыте и условиях развития. Понятно, что человек, которого часто хвалили, любили и поддерживали в детстве и юности, обладает высокой самооценкой. Более высокой, чем человек, которого в детстве критиковали, и который слишком рано узнал враждебность и равнодушие других людей.

И все же самоуважение вырабатывается более сложным путем, нежели просто оттого, что тебя хвалят. Самоуважение напрямую связано с тем, что вы думаете о себе, что вы говорите о себе и какие убеждения вы имеете по отношению к самому себе.

Что подрывает ваше настроение и уверенность в своих силах 
Под самоуверенностью мы подразумеваем то, как мы общаемся с другими людьми.  Например, очень важно, чтобы вы умели говорить «нет»,  держать дистанцию, требовать что-то от окружающих вас людей, следовать тому, что вам необходимо, одновременно избегая всего, что вам вредит.

Мы называем это балансом между желанием и болью. Эта ситуация, при которой человек, попадая в неприятные обстоятельства, одновременно хорошо справляется с удовлетворением своих нужд, заботой о себе и о своей самозащите.

Психическое здоровье очень связано с самоуважением и самоуверенностью, а самоуважение, равно как и самоуверенность, связано с социальными навыками.

Чтобы эффективно общаться с людьми и решать возникающие проблемы, очень важно обладать необходимыми социальными навыками. Эти навыки одновременно являются противоядием от тревожности и депрессии, и в то же самое время способствуют конструктивному мышлению.

Мы называем это умением взаимодействовать и жить с тем, что мы не можем изменить. А также умением извлекать опыт из отрицательных событий жизни и становиться сильнее. Если вы что-то поняли из пережитых событий, то они не были напрасными. Счастливая жизнь – это не жизнь без проблем, а жизнь, при которой человек способен сам решать те проблемы, которые без сомнения будут возникать в его жизни.

Негативные мысли

Когда речь идет о вашем представлении о себе, то мы называем это личной схемой, или иначе это то, во что вы глубоко верите и в чем вы убеждены. Низкая самооценка связана с мыслью: «Я недостаточно хорош». Эта мысль может появляться в различных формах. Если такой способ мышления становится личной схемой, порожденной слишком многими неудачами и поражениями, то негативные и самоуничижительные мысли появляются автоматически. Это похоже на негативный микрочип, автоматически посылающий сигналы и создающий целые паттерны (образцы) мышления, разрушающие личность и не позволяющие человеку чувствовать себя достойным и хорошим, а также доверять себе и другим.

Низкая самооценка порождает целые цепочки негативных мыслей, которые не позволяют человеку чувствовать себя счастливым и успешным. Эти негативные мысли часто отражают то, что мы называем основополагающими понятиями или правилами, определяющими, что есть хорошо, а что плохо. Для того чтобы поднять свою самооценку, прежде всего, вы должны распознать свои негативные мысли.

Типичные негативные мысли о себе могут быть такими:

•   «Если я ошибаюсь, то я недостаточно хорош».
• «Если другие люди не согласны со мной, это потому что я недостаточно хороший».
• «Если другие люди сердятся на меня, это оттого, что я делаю что-то не так».  
• «Если кому-то я не нравлюсь, это потому, что я делаю так много ошибок».  

За этим мыслями, чаще всего лежат следующие воображаемые представления:

• мне никогда нельзя допускать ошибки  
• мне никогда нельзя не соглашаться с другими людьми
• мне никогда нельзя показывать, что я грустный или чем-то расстроенный

А также за этими мыслями лежат нереалистичные желания о том, чтобы всем нравиться, чтобы все принимали всё, что вы делаете, и чтобы никто не мог найти ни одной ошибки в ваших действиях.   

Эти мысли поглощают всю вашу энергию и фокусируют вас только на негативных мыслях о том, что все, что вы делаете, неправильно. Самое худшее, когда низкая самооценка калечит ваши отношения с другими людьми. Низкая самооценка может проявляться, как  в покорности и уединенности,  так и в агрессивности и отторжении.

Как вы можете повысить свою самооценку? 

В принципе, это сделать не сложно. Суть когнитивной терапии в том, чтобы найти систематические нарушения в мыслительном процессе человека и изменить негативные мысли на конструктивные. Тот же самый принцип мы используем для и исправления своего самоуважения.

Речь идет о том, чтобы усилить свои хорошие стороны, и затем улучшать их дальше на практике. Чтобы стать хорошим в чем-то конкретно, вы должны в этом практиковаться. Если вы не обладаете каким-то качеством, то, вероятно, это происходит из-за того, что вы никогда в нем достаточно не практиковались. Хорошие качества, такие, например, как умение дружить, могут быть в течение жизни забыты и проигнорированы.

Если вы сами не верите в то, что вы можете быть хорошим другом, то вы забываете в этом практиковаться. Возможно, что вы используете всю вашу умственную энергию для того, чтобы другие не догадались о ваших отрицательных качествах.

Но когда вы так сильно фокусируетесь на негативных качествах, то они одни начинают формировать ваше представление о себе, не только в ваших мыслях, но и в поведении. При этом у ваших хороших качеств даже нет шанса проявиться.

Действенность нашего метода была научно доказана, и было доказано, что самоуважение можно повысить, как у людей, страдающих депрессией или другими психическими заболеваниями, так и у людей, потерявших способность что-либо желать, а также энергию и веру в себя, и свое будущее.

Метод повышения самоуважения 

• Составьте перечень ваших хороших качеств, и всего того, что вы цените и чем гордитесь.    
• Отметьте по шкале от 0 до 100, насколько сильно вы верите в то, что обладаете конкретным качеством.
• Удостоверьтесь в том, что вы начинаете каждый день проявлять на практике одно или два таких качества.  
• Отметьте, что происходит с вашими убеждениями, когда вы концентрируетесь на своих хороших качествах и поглощены тем, насколько вы хороши во всех тех вещах, которыми вы дорожите.

При составлении списка хороших качеств, которыми вы дорожите и гордитесь, убедитесь в том, что они не связаны с недостатками. Вы должны выполнять эту работу вдумчиво, то  есть если вам хотелось бы быть «хорошим другом», то выясните, почему вы этого хотите. Чего вы хотите достичь, будучи хорошим другом? Принятие вас другими людьми, дружбу других людей, восхищение других людей? Как вы предполагаете на практике быть хорошим другом? Хороший друг всегда придет на помощь, он надежный и верный.

Хороший друг тот, с кем вы можете общаться, приходить в гости, звонить без всякого конкретного дела. Это кто-то, кто всегда рядом с вами. Помощь можно оказывать многими способами. Убедитесь, что у вас нет никаких препятствий к тому, чтобы оказывать помощь!

Это не всегда просто 
Однако все это не всегда так просто. Хороший друг может одолжить вам то, что вам нужно. Но если вы бросили курить, то очень вредно одалживать вам сигареты. Зато очень правильно напоминать вам обо всех разумных причинах, по которым вам не стоит курить.

Не очень разумно также одалживать вам деньги, если у вас есть проблемы с  возвращением долга. Если вы фокусируетесь на лучших интересах вашего друга – это не плохо.  Начните также относиться и к себе, как к лучшему другу, о котором вы заботитесь и которого вы защищаете.

Составляя список тех хороших качеств, которые вы хотите развить в себе, не забудьте определить, как вы будете претворять каждое качество в практику. Для этого существует много возможностей, но вы должны убедиться, что они реальны и не грозят вам никаким ущербом.

Некоторые хорошие качества предполагают, например, и такое, как:

• быть хорошим другом  
• быть тем, кому вы можете верить
• быть любящей личностью
• быть хорошим работником, спортсменом, кем-нибудь особенным (музыкантом, певцом, художником)
• хорошо контролировать себя,   даже тогда, когда вас провоцируют
• быть оптимистом, несмотря на возможные неприятности  
• быть здоровым
• быть красивым
• быть стройным

Убежденность

Причина, по которой вы должны быть заинтересованы в своей убежденности, такова: вы можете верить, что вы хороший друг, и в то же время заниматься самокритикой и порождать негативные мысли по поводу всех тех случаев, когда вы не были хорошим другом. Если вы не концентрируетесь тех на причинах, по которым вы уже являетесь хорошим другом, то это понижает вашу уверенность в себе более чем на 25%.

Когда же вы убеждены, что вы хороший друг, то для вас будет естественным проявлять эти качества на практике. При убеждении, что вы хороший друг, навыки дружбы осознанно будут проявляться вами на практике до тех пор, пока они не войдут в привычку.

Активность имеет конкретное значение

Когда вы применяете на практике свои хорошие качества, то это приносит вам радость и гордость за себя самого, а также радость окружающим вас людям. Вы все больше и больше уделяете внимания тому, что у вас есть положительные качества, и поэтому с каждым днем вы меняетесь в лучшую сторону.

Активность тут имеет конкретное значение!   И тогда, в результате практики, именно ваши качества и навыки приводят к наилучшим результатам. Так обстоит дело с любыми навыками. Их надо практиковать. И сначала начинать работать с основными из них, а потом уже переходить к более сложным.

Просто представьте себе, как обстоит дело в таких видах спорта, как, например, тай-цзи или йога. Чем больше вы тренируете небольшие базовые движения и укрепляете различные части вашего тела, тем лучше вы затем справляетесь со сложными упражнениями, и, в конце концов, для вас становится очень легким любое упражнение.

Когда вы практикуетесь в своих навыках, вам также необходимо постепенно увеличивать и степень трудности упражнения. Начинать с самого легкого и переходить всё к более и более сложному. Например, гораздо легче быть хорошим другом приятному человеку, который дружелюбен, обязателен и приветлив, и который вам нравится, чем подружиться с тем, кто недружелюбен и даже враждебен. Но преуспеть в подобной сложной ситуации означает, что у вас появится еще больше причин для гордости собой.

Усиление позитивного мышления

Когда вы регулярно просматриваете список ваших хороших качеств и при этом подробно помните, как вы их в себе развивали, то это повышает вашу уверенность в том, что теперь вы действительно обладаете этими качествами.

Таким образом, вы начинаете более позитивно думать о себе.

Пишите в дневник все, что вы сделали в этот день для того, чтобы стать хорошим другом. Рассказывайте об этом другим. Отмечайте, как окружающие люди реагируют на все это, и будьте осторожны: не скатитесь назад к старой рутине негативного мышления и притягивания к себе неприятных ситуаций.

Очень верно вот это старинное изречение: «Лучший способ испытать любовь – это отдавать ее самому».

Многие люди ждут, что их полюбят, и демонстрируют, что их любят. Но возможность переживать любовь глубоко внутри себя возникает тогда, когда вы сами начинаете проявлять любовь и думать о других на основании этого чувства.

Помните, что вы способны проявлять добрые качества, даже если в данный момент вам кажется, что у вас их нет! Когда вы побеждаете собственное нежелание, и когда вы делаете что-то даже тогда, когда совсем этого не чувствуете, в дальнейшем вам будет все больше и больше нравиться это делать. Таким образом, поддерживая собственные положительные качества и самоуважение, вам гораздо легче сохранять энтузиазм и жизненную энергию.

Можно ли это изменить?

Больше всего надо помнить о том, что самоуважение – это репутация, которую вы сами имеете в собственных глазах. Говорите о себе хорошо. Думайте о себе хорошо. Обращайте внимание на то, что вам в себе нравится, а когда обнаруживаете в себе то, что вам не нравится,  подумайте: можно ли это изменить (чаще всего можно) или это  что-то, что вы должны понять, принять и рассмотреть в выгодном свете.

Если это можно изменить, тогда составьте подробный план своих действий и убедитесь, что каждый день вы делаете то, что приближает вас к намеченной цели.

Пример 1

Если вы слишком много весите, наметьте план, по которому вы будете следовать диете для похудения и выполнять физические упражнения. И делайте это! Не позволяйте плохому настроению и негативным мыслям стать препятствием на пути достижения вашей цели.

Если же это действительно нельзя изменить – а вы должны убедиться, что это невозможно изменить, тогда начните рассматривать выгоды своего положения.

Пример 2

Один из моих клиентов был недоволен своими физическими показателями и  думал, что жизненный успех сопутствует тем, кто высок (и красив). Он думал, что не сможет достичь очень многих вещей в жизни из-за того, что он слишком худой.

Затем, вместо этого, он стал изучать те выгоды, которые у него были, благодаря невысокому росту и обаянию.  И, в конце концов, он пришел к выводу, что его тело в разных ситуациях служит ему очень хорошо, и что ему нравится быть здоровым, крепким, хорошо сложенным и.т.д. Его настроение и самоуважение после этого очень возросли.

Конструктивное мышление заключается не только в умении находить хорошее в себе самом. Основная работа состоит в том, чтобы верить в это и увеличивать эту веру. Это означает, что нужно постоянно искать и находить доказательства тому, что это правда. Вы будете видеть эти доказательства в своих собственных действиях, мыслях и в вашем отношении к другим людям.